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文│留佩萱
在充滿焦慮的世界中，練習讓自己穩定下來
西雅圖的冬天以灰暗和下雨為名，這是我居住在西雅圖的第一個冬天，在長時間的灰暗與濕冷中，只要一出現陽光，就會讓我很興奮，趕緊抓住機會到海邊散步。上個周末出現了久違的太陽，我走在岸邊，呼吸著冷冷的空氣，仔細觀察岸邊的鳥類。鳥類飛翔是一個很美的畫面，我很常觀察天空中一群群飛翔中的鳥類，很讚嘆他們如何微妙地變化飛行隊伍和方向。
曾經在一本書中讀到，候鳥在飛行時常常會排成V字型，這個V字型是有很重要的功能──在V字型最前面那隻領頭的鳥最辛苦，而牠在那個位置揮動翅膀所產生的氣流，會讓後面隊形的同伴最省力。讀到這個資訊時，讓我對鳥類的智慧感到佩服，而讓我更驚訝的，是書上寫著：領隊的那隻鳥在飛累後，會排到隊伍的最後面，讓同伴中另外一隻鳥來帶領，唯有這樣才能讓他們抵達要去的地方。
最前端的那隻鳥在飛累時，會休息──這麼看似簡單的道理，我卻花了很久才學習到。
別明明已經很疲累了，卻不讓自己停下來
身為一位心理諮商師，這份工作讓我接觸到許多經歷創傷的人、見證到許多人的痛楚。有很長一段時間，我內心認為「休息就是鬆懈、不專業」，我覺得自己應該要多做一點、要自我奉獻才是助人工作者的表現。而漸漸地，我發現自己身心疲累，我的內心被個案的情緒佔據，沒有多餘的空間給任何其他感受。我就像是那隻帶頭的鳥，一直飛一直飛，已經疲累了，卻不願意停下來。
我猜想，最近有許多人就像領頭的那隻鳥一樣，需要休息。
隨著網路和資訊的發達，我們共同見證了發生在這個世界各個角落的創傷──不管是天災、人禍、或是抗爭、意外，雖然這些事情並沒有發生在自己身上，但是當我們一起看著新聞播放的畫面、讀著文字和照片，某種程度上，我們也一起經歷這些創傷，吸收了不少創傷壓力。
而近期的武漢肺炎疫情，更帶起許多恐慌和焦慮。每天讀疫情消息，可能會讓你覺得很恐懼、很擔心自己與他人的身體健康、或是對於世界感到很憤怒或無助。有這些情緒都是正常的，但是當這些情緒和焦慮太過劇烈和壓迫時，你的內心可能也沒有任何空間去容納與處理其他生命感受。
於是，你可能發現你比平常變得更易怒、無法專注於該做的事情、每天花很多時間陷於「該怎麼辦」的恐懼和焦慮當中、或是你覺得非常悲傷無助、覺得身體沉重、或是常常心跳加速肌肉緊繃…──如果你覺察到這些症狀，恭喜你，能夠覺察是一件很了不起的事情，覺察是改變的第一步。
如果你想要做些改變，以下是一些可以練習的方法。
讓自己回到「當下」
當陷入焦慮的漩渦當中時，我們離開了「現在」，開始擔心未來可能會發生的事情 。
焦慮可能會以不同的形式出現，你可能會覺得心跳加速、呼吸急速或是無法呼吸，你可能會發現腦中有許多想法不斷飛逝、你可能明明不餓卻一直吃東西、有想買東西的衝動、或是開始漫無目的瀏覽著社群網站。
當你覺察到自己的身體感受或是行為時，你可以幫助自己回到「當下」。你可以練習觀察自己的身體感受，並且替這些感受命名，像是說：「我覺察到我現在心跳很快」、「我覺到現在胸口很緊繃」，而光是這樣觀察和命名，你就回到了這個當下。並且，當你能夠觀察到焦慮，你和焦慮之間就多出了一點空間，焦慮不再吞噬掉你，你是觀察焦慮的人。
當感受到焦慮或是劇烈情緒時，我很常帶個案做的練習就是深呼吸，我會邀請個案一隻手放在胸口，一隻手放在腹部，慢慢地用腹部呼吸，吸氣四秒鐘、吐氣八秒鐘，吸氣時感受到肚子脹起來，吐氣時感受到肚子縮進去。「吐氣」是一個非常重要的動作，當你能夠慢慢吐氣，就是傳遞訊息告訴你的神經系統「現在沒有危險」。我也會邀請個案把雙腳穩穩地踩在地上，然後去感受到腳底踏地的感覺。
我很喜歡的美國心理師塔拉‧布拉赫(Tara Brach)在她的書中比喻，「當下」(Presence)就像是一片遼闊的天空，當你能夠讓自己回到當下(Be present)，你的內心就像是有一片天空，有著廣大的空間，這個空間讓你容得下各種情緒和感受、能夠讓不同情緒經過。
想法，就只是想法
當你讓自己回到當下，除了觀察到身體感受和情緒外，你可能也會觀察到腦中冒出的想法。去覺察想法非常重要，同樣的，當你能夠觀察到想法時，你和想法之間就多了一點距離，你成為了觀察到想法的人。
如果你觀察到許多負面和焦慮的想法，這些都很正常。研究顯示，我們的大腦是「負面取向」，為了要幫助我們求生存，大腦會花許多力氣偵測危險和為最壞的結果最準備，這就是為什麼常常在只有一點點資訊下，我們就會自己編造故事和負面結論。
當你觀察到想法時，你也替為這些觀察命名，你可以告訴自己：「我觀察到我現在有個_______的想法」，然後理解這些想法就只是想法，並不是事實。當想法冒出來時，不需要推開或評價，你可以騰出一點空間，讓這些想法出來、去命名、然後讓這些想法離開。
不管什麼情緒或感受，我們都不孤單
美國教授克麗斯廷‧涅夫 (Kristen Neff)提出了「自我疼惜」(Self-Compassion) 這個概念，我非常喜歡這個概念，比起強調要快樂或是充滿正向，更重要的是能夠接納自己的各種感受。
自我疼惜指得是當你意識到自己正在受苦時，能夠溫柔的對待自己。你可以對自己說：「對啊，遇到這樣的事情的確會讓人很難過」「這樣的疫情狀況，會焦慮是很正常的」你可以在經歷各種感受時，練習溫柔的對待自己，而不是批評自己。
再來，你可以理解每一種情緒和感受，都是人類生命歷程的一部分──這一點是我最喜歡的，也最有感觸的。常常我們在經歷痛苦情緒時，會覺得非常孤單，好像我是唯一一位感受到痛苦、焦慮、悲傷、羞愧的人。當我用「這是身為人類的一部分」的角度看待情緒時，每一次當痛苦情緒冒出來，我會在心裡想著：「這是羞愧的感覺，其他人感受到羞愧時，也是這樣的感受吧！」「這是焦慮的感覺，現在這個世界上有許多人跟我一樣擁有這樣的情緒」。這樣的練習，讓我覺得擁有情緒並不孤單，而是多了一點人與人之間的連結。
在這個世界中，同時握住喜悅與哀傷
我們的大腦喜歡用「非黑即白」的方式將事情分類──好或壞、朋友或敵人、贊成或反對。我以前也很喜歡用這樣的二分法快速將人和事件做分類，但是在諮商中，我慢慢學習到人很複雜、每件事情都有許多面向。諮商個案，讓我見證到一個人承受極度的痛苦或創傷，但也見證到一個人在逆境中所長出的韌性和生命之美麗。
以前，要同時握著這兩端對我來說是一件困難的事情，於是面對個案的痛苦，我常常會覺得自己不應該喜悅、或是對自己得快樂感到內疚。而現在，我不斷練習如何撐起一個空間，讓這些矛盾複雜的事情可以同時存在，因為生命就是由這些看似互不相容的各種經驗所組成──痛苦與喜悅、失去與獲得、悲傷與快樂──而我們可以練習建立起一個空間，試著去容納這些不同。
我也想邀請你，在這個充滿創傷的世界，練習讓這些不同部分可以同時存在。你可以關心這個世界發生的事情、為受苦難的人感到悲傷、為需要的人站出來；你可以給自己空間讓自己去感受生命的美麗、人與人之間的連結、去感受喜悅與感激。這些感受和經歷都需要你的空間，都可以同時存在。
然後，你可以休息，可以讓自己暫時離開，需要時可以關掉電視和新聞，讓自己有一段時間遠離這些訊息、去做讓自己開心的事情、去好好照顧自己。
當飛在最前面的那隻鳥累了時，牠會排到隊伍的後面，讓另一位隻鳥來帶領。排在隊伍的最後面不代表你放棄了，而是你在休息，休息讓你有力氣再回來，才能夠繼續前進。
祝福大家在這個時期能夠好好照顧自己，照顧別人，更好好體諒與照顧辛勞的防疫人員和醫護人員。最後也向辛苦的防疫人員和醫護人員致敬，謝謝你們，也請你們好好休息與照顧自己。
本文經留佩萱授權轉載，原文《在充滿焦慮的世界中，練習讓自己穩定下來》
網址: https://futureparenting.cwgv.com.tw/family/content/index/17168
Photo by ChocoLatte on photoAC
數位編輯：王信惠
